Эксперты российского Центра нейротехнологий сна предупреждают: страна переживает настоящую эпидемию бессонницы — сегодня серьёзные проблемы со сном испытывает 40% россиян. «Около 42 миллионов россиян плохо спят ночью, — выступил с официальным заявлением директор Центра Илья Блохин. — В основном это жители крупных городов — индустриальная среда и нынешняя реальность, вызывающая психические расстройства, накладывают свой отпечаток на качество сна». Что по этому поводу думают специалисты регионального министерства здравоохранения и как заставить себя спать?
Испытано на себе
Я перестала спать сразу после новогодних праздников. Просыпалась ночью через каждые 30–40 минут, маялась, ходила к холодильнику, пила корвалол, чай с мятой и считала овец. И всё равно не спала. Через неделю бессонницы опробовала на себе все народные средства, подсказанные друзьями: откидывала снег с балкона, гуляла, не сидела вечерами в смартфоне, принимала безрецептурное снотворное и занималась самоанализом, чтобы найти в себе причины тревожности. Но продолжала не спать, путалась в реальности. Спустя две недели хождения по ночным мукам я пошла сдаваться доктору. А потом началось общение с друзьями из серии «на каком препарате ты сидишь?», и я поняла, что нас, неспящих, очень много — почти каждый третий в моём окружении страдал от бессонницы.Новосибирск вошёл в топ-10 неспящих российских городов — порезультатам опроса, проведённого агентством ZoomMarket в 2021 году. Всем участникам исследования предлагалось ответить на вопрос «часто ли вы не спите по ночам?».
Эксперт кафедры неврологии НГМУ Даниил Виноградов считает, что запущенная бессонница может стать хронической проблемой: если человек обратил на неё внимание, значит он полноценно не спал несколько суток. А если вы несколько недель спите ночью всего по 2-3 часа, несмотря на полноценный ЗОЖ в виде прогулок, медитаций и травяных чаёв, то пора записываться на приём к специалисту. Но избави вас Гиппократ от инста-психологов, которые на голубом профессиональном глазу посоветуют вам в качестве терапии переставить кровать по фэншую. Такие способы могут сработать только в одном случае — если у вас «условно-рефлекторная» бессонница.Кто не спит?
• Гиперактивные, легковозбудимые люди.
• Живущие в хроническом стрессе — с повышенной тревожностью, обострённой чувствительностью. Сон у них тоже тревожный — вечно крутят в голове пластинки из мыслей.
• Нарушители режима «сон — бодрствование». Если вы уснули под утро — мелатонин и кортизол не вырабатываются, а именно эти гормоны отвечают за засыпание.
• Трудоголики, которые только ночью находят время посидеть в соцсетях или посмотреть сериал.
• Люди, которые оставляют дела на потом. Если вы начали что-то делать вечером и не успели доделать, то мозг оставляет эту «вкладку» открытой. Чувствуете, что не успеете, — лучше не начинайте.
— Такими бессонницами чаще всего страдают беспокойные, ответственные и очень пунктуальные люди, — считает психолог-консультант Евгения Новосёлова. — А ещё ей могут обзавестись люди, которые сильно зависят от общественного мнения, хотят всем угодить, имеют низкую самооценку и пытаются взять на себя слишком много обязательств. Я сейчас говорю о самой распространённой форме инсомнии — условно-рефлекторной, которая не имеет ничего общего с органическими психическими расстройствами. Они уже лечатся медикаментозно и у других специалистов.
«Условно-рефлекторно» — это когда вы пару раз легли в постель, не заснули и начали активно формировать собственный рефлекс «я боюсь не уснуть». От каждой ночи вы ждёте подвоха, поэтому автоматически активизируете свою нервную систему, мотая по кругу в голове одну ту же мантру «надо спать, надо спать, надо спать». Но наш мозг — хитрая и очень коварная штука, которая часто играет не нашей стороне. Ваша мантра заставляет мозг вбрасывать в кровь гормон стресса, со временем гормональная атака пробивает все психические границы, и вы однажды обнаруживаете себя ночью в изменённом состоянии где-нибудь на кухне. В этой ситуации психологи советуют: если вы не засыпаете первые 15 минут, то вставайте и идите тихо заниматься каким-нибудь нудным занятием. Бельё погладьте или почитайте особо скучную книжку. Главное — не лежите и не заставляйте себя заснуть. Но подчеркнём: это сработает, если у вас нет органических психических расстройств.Эксперты минздрава НСО считают, что сегодня самыми распространёнными психическими нарушениями являются невротические заболевания: неврозы, депрессии и тревожные расстройства, которые неизбежно приводят к бессоннице.Виновата «корона»
Тема бессонницы в социальном контексте часто обсуждается экспертами министерства здравоохранения Новосибирской области на общероссийских конференциях, посвящённых психическому здоровью россиян. В своих выступлениях они единодушны: хроническую бессонницу, как правило, вызывают неврологические заболевания, болезни щитовидной железы, эмоциональная нестабильность, психологические стрессы, общий тревожный фон и органические расстройства психики. А она, в свою очередь, тоже ведёт к огромному букету болезней, которые потом лечат кардиологи, неврологи и психиатры.По данным агентства ZoomMarket, 60% опрошенных объяснили свою бессонницу стрессами и внутренними переживаниями; 20% пожаловались на внешние факторы (шумные соседи и проезжая часть под окнами); 10% признались, что ведут нездоровый образ жизни. И только 10% осознали, что у них есть проблемы со здоровьем.
Новосибирские психиатры считают, что коллективному психическому здоровью непоправимый урон нанесла пандемия. Люди оказались в ежедневном капкане тревоги — когда страх за себя и своих близких (даже неосознаваемый!) стал фоновым состоянием. И если первый коронавирусный год наша коллективная психика только разгонялась, то сегодня, образно говоря, она приплыла — эксперты Росстата констатируют: в 2021 году число обращений россиян к врачам-психиатрам возросло на 50%. И одна из самых распространённых причин: доктор, я перестал спать, сильно тревожусь, что мне делать?
Внештатный специалист министерства здравоохранения НСО, врач-психиатр Алла Зинина уверена, что проблемы с психоэмоциональным здоровьем — это самое распространённое осложнение после COVID-19. Вирус бьёт прицельно по нашей нервной системе, она обваливается и засыпает человека органическими расстройствами, где главная побочка — бессонница.
— Постковидный синдром вызывает уныние, подавленное состояние и депрессивные расстройства, — отмечает специалист. — Нам встречаются пациенты с неустойчивым эмоциональным состоянием, которое проявляется резкими перепадами настроения и частыми паническими атаками, когда приступы тревоги сочетаются с физическими проявлениями — повышенным артериальным давлением, удушьем, тошнотой и головокружением. Риск выявления психического расстройства после типичной болезненной симптоматики COVID-19 вырос примерно вдвое по сравнению с 2019 годом.
Профилактика бессонницы
• Спите по строгому режиму — ложитесь и вставайте в одно время. В выходные можно дать себе поспать подольше, но не больше, чем на два часа.
• Не спите днём. Используйте постель только для сна.
• Откажитесь от употребления кофе за 8 часов до сна.
• Занимайтесь спортом по 40–60 минут пять раз в неделю, но не вставайте в планку за два часа до сна.
• Спите в тишине, темноте и на удобной постели.
• Не употребляйте алкоголь и не курите в течение минимум двух часов перед сном.
• Последние два часа перед сном читайте, слушайте приятную музыку.
• За один час до сна откажитесь от смартфонов.
По наблюдению Аллы Зининой и её коллег, среди пациентов, которые сейчас проходят лечение в психиатрической больнице №3, зарегистрирован высокий процент тяжёлых тревожно-депрессивных состояний. Как считает ведущий специалист минздрава НСО, это было весьма ожидаемо в нынешних условиях пугающей турбулентности и страха за свою жизнь. «При первых симптомах психоэмоционального расстройства — обращайтесь сразу за помощью к квалифицированным врачам-специалистам», — подчеркивает врач-психиатр.
Эксперты в области психического здоровья считают, что для неспящего человека очень важна поддержка окружающих. Не нужно обесценивать его состояние советами из серии «само пройдёт», «побольше гуляй», «не зацикливайся» — хроническая бессонница ведёт к опасным состояниям, которые могут закончиться и суицидальными намерениями. Если вы видите, что ваш знакомый/близкий жалуется, что «целый месяц не спит», мягко направьте его к докторам психиатрической сферы. В той же Новосибирской клинической психиатрической больнице №3 есть телефон доверия. По номеру 240-22-51 вам ответят на все ваши анонимные вопросы — посоветуют специалиста, выберут удобное время для приёма. А более старшему поколению, которое продолжает жить с оглядкой на «карательную психиатрию», советуем обратить внимание на молодых, которые считают совершенно естественным лечить поломки «биологического скафандра» у нужных специалистов. Вы же не будете лечить зубы у окулиста. Берегите себя.
